【医師監修】便秘を解消するには？お通じに役立つ食べ物や生活習慣を解説します

便秘とは、体外に排出すべき便を十分量かつ快適に排出できない状態のことです。日本内科学会は「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘と定義しています。

便秘は大腸の運動低下や直腸での便の停滞などによる「機能性便秘」と、腸管癒着や大腸がんなどによる大便の通過障害で起きる「器質性便秘」※の2つに大きく分けられます。今回は生活習慣の影響を受けやすい「機能性便秘」を中心に解説します。

※便秘のほかに激しい腹痛や嘔吐、血便が見られる場合は何らかの疾患による「器質性便秘」が考えられるため、すぐに病院を受診してください。

機能性便秘の原因はストレスや便意の我慢、運動不足など様々です。便秘の原因となる生活を見直して改善しなければ便秘を繰り返してしまうことになりかねません。また、便を快適に排出できないだけでなく、腹部膨満感や腹痛などの症状が起きることも。便秘から食欲不振や吐き気、吹き出物、不眠、イライラ、頭痛、肩こり、痔など、消化器以外にもさまざまな悪影響が及ぶおそれがあります。

男性よりも、女性の方が便秘になりやすいといわれています。この違いには、腹筋の弱さや女性ホルモン、ストレスの影響の受けやすさなどが関係しているとされています。

また、高齢者も便秘になりやすいため、注意が必要です。加齢により排便のための筋肉が弱まることに加え、便意を感じづらくなるため、便秘を起こしやすくなってしまうのです。

ダイエットなどで極端に食事量を減らしている人や、忙しくて食事を十分に摂れていない人は、便が少なくなり、便意を感じにくくなってしまいます。また、長期間にわたって便意を我慢する癖がある場合も、次第に便意を感じづらくなり便秘を招く原因となります。

このように、便秘は性別・年齢以外によるところもあるのです。「便秘は体質だから仕方ない」という声も聞かれますが、食事や運動で改善できるケースも多いため、あきらめずに生活習慣の見直しを図りましょう。

便秘を解消するには、乱れた生活習慣を改善して体のリズムを整え、精神的なストレスを上手に解消することが大切です。ここからは日常生活で取り組みやすい便秘対策を紹介します。

極端な食事制限（ダイエット）は、便量を減少させ、便意を感じにくくする原因になります。便秘予防としては栄養バランスのとれた食事を一日三食欠かさず摂ることが大切です。

また、栄養バランスの偏りも便通が滞る原因の一つです。体の機能を正常に保つためには、炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルを摂ることが欠かせません。ついインスタント食品やファストフードばかりを食べてしまう人は、食事に野菜の副菜や汁物、カットフルーツを追加するなどの工夫で便秘予防を心がけましょう。

便秘解消に役立つ食べ物については次の見出しをご覧ください。

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運動不足による体力や筋力の衰えが原因で、大腸の蠕動（ぜんどう）運動※が低下して便秘になっているケースもあります。排便と密接に関係している腹筋の筋力トレーニングや、正しい姿勢でのウォーキングなど、取り入れやすい運動から始めてみましょう。

※腸管の口側が収縮し、肛門側が弛緩することで便を先に押し出す運動

腹部のマッサージで腸を刺激すると、排便を促せます。おへその周りに円を描くように、時計回りでマッサージを行いましょう。ゆっくりと、やさしく行うのがポイントです。

また、便秘解消の効果が期待されるツボもあります。

合谷（ごうこく）：手の親指の付け根と人差し指の付け根の骨が交わるところにあるツボ

三陰交（さんいんこう）：足（内くるぶしの骨から指4本分上）にあるツボ

自分の押しやすいツボを探し、お通じが気になった時に押してみましょう。

これらの解消法を試してもお通じがない場合や、お腹が張って苦しい場合は、市販薬を服用するのも手段のひとつです。便秘薬の乱用は便秘を悪化させる原因となりえるため、用法用量は必ず守りましょう。

なお、激しい腹痛や嘔吐、血便などの症状が見られる場合は、器質性便秘が疑われるため、下剤などの市販薬は使わず、すぐに医療機関を受診してください。

食生活と便通は密接に関わっています。こちらでは日々の食事に追加したい、便秘解消に役立つ食べ物の一例を紹介します。

食物繊維は小腸で消化・吸収されないためエネルギー源にはなりませんが、腸の働きを正常に保つために意識して摂りたい食品成分です。

食物繊維の摂取目標量は、男性18～64歳は一日に21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は一日に18g以上、65歳以上は17g以上と設定※されています。
※日本人の食事摂取基準（2020年版）

また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。種類によって作用が異なるため、両方を摂ることを意識しながら摂取目標量を目指しましょう。

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維のことです。便をやわらかくして、腸での移動をスムーズにします。こんにゃくや昆布・ひじき・わかめなどの海藻類、果物などに多く含まれます。

不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維です。胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして、便意を感じさせやすくします。根菜や緑黄色野菜、キノコ類、穀物、豆類などに多く含まれます。

ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどは、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含んでおり、腸内環境を整えて、便秘解消をサポートします。発酵食品が苦手な方は、乳酸菌などの便秘解消に役立つ成分が含まれたサプリメントなどの活用も検討してみてはいかがでしょうか。

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オリゴ糖とは、大豆などの豆類、たまねぎ、にんにく、ごぼう、アボカド、バナナなどの食品に含まれる糖の一種です。甘味料としても市販されており、砂糖の置き換えとしても取り入れられます。オリゴ糖は腸内環境を整える善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすことで、便秘解消に役立つと言われています。

ただし、一度にオリゴ糖の摂取量を増やすとお腹がゆるくなってしまうことがあるため、様子を見ながら徐々に摂取量を増やすことがおすすめです。

便秘解消のためには、十分な水分補給も欠かせません。水分が少ないと便が固くなり、排出しにくくなったり、排便時に痛みを伴ったりするケースがあります。起床後にコップ１杯の水や白湯を飲む、こまめに水分を取るなどを習慣づけましょう。

悪化すると、全身にさまざまな悪影響を及ぼす便秘。食生活や運動など、日々の習慣を見直し、自分に合った解消法を見つけてみましょう！