情報掲載日：2023年1月30日
寒い時期に流行するインフルエンザ。高熱や筋肉痛、全身倦怠感などのつらい症状を特徴とし、子どもや高齢者、免疫力が低下している人は重症化することもある感染症です。
今回はインフルエンザにかかる原因や予防法、気軽にできるセルフケアの方法などを解説します。インフルエンザにかからないために、ぜひ知っておきましょう。
インフルエンザとは、インフルエンザウイルスを病原とする気道感染症のことです。喉の痛みや鼻水、咳などの風邪に似た症状に加えて、38℃以上の発熱、頭痛、関節痛、筋肉痛、全身倦怠感といった症状が急速に現れます。
インフルエンザには、毎年流行する「季節性」と突発的に流行する「新型」があります。日本では毎年11～12月に流行が始まり、翌年1～3月にピークを迎え、4月ごろから徐々に落ち着くのが季節性インフルエンザの特徴です。新型インフルエンザの場合は多くの人が免疫を獲得していないため、急速に感染が広がることも。いつ、どこで発生するのかを予測することは困難です。
季節性インフルエンザのウイルスはA（H1N1）亜型、A（H3N2）亜型、2系統のB型を合わせて4つの種類があります。A型インフルエンザに続いてB型インフルエンザが流行する傾向があり、時期に関しては異なる面がある一方、それぞれの症状やかからないための対策に大きな違いはありません。
インフルエンザにかかる原因には、どのようなものがあるのでしょうか。
インフルエンザのウイルスは様々な経路で体内に侵入します。インフルエンザにかからないためには、咳やくしゃみによって飛び散った空気中のウイルスを吸い込むことによる飛沫感染のほか、ウイルスが付着したものを触った手で口や鼻の粘膜を触る接触感染にも注意が必要です。
インフルエンザウイルスは季節を問わず存在していますが、空気が乾燥し、気道粘膜の防御機能が低下する冬は特に感染しやすくなります。感染力が強いウイルスのため、自身の感染に気づかない人が感染を広げることもあります。
インフルエンザのかかりやすさには個人差があり、ワンシーズンで複数回発症する人もいれば、一度もかかった自覚がない人もいます。
その違いは明確ではありませんが、多くの体の不調には免疫力が関与しています。免疫力を維持するには睡眠不足や偏った食生活、運動不足といった生活習慣の乱れを改善することが欠かせません。
ここからは、インフルエンザにかからないために気をつけるべきポイントを見ていきましょう。
感染を防ぐには、ウイルスを体内に入れないことが重要です。普段の生活や行動を見直し、ウイルスの侵入を防ぎましょう。
様々なものに触れる手には、ウイルスが付着していることもあります。手洗いの際は石けんをよく泡立てて、手の平、手の甲、爪の間や手首までしっかり洗いましょう。手洗いがすぐにできない状況では、アルコール消毒液の使用も有効です。
空気中に浮遊するウイルスは、呼吸によって喉の粘膜に付着します。こまめなうがいで体外に排出しましょう。
空気の乾燥は、気道粘膜の防御機能を低下させます。この機能を正常に保つには50～60％の湿度が必要ですが、エアコンの効いた室内では空気が乾燥しがちです。特に暖房の季節はインフルエンザの流行時期とも重なるため、加湿器などを使用し、適切な湿度を保つことで体に備わる防御機能を維持しましょう。
空気中のウイルスを外に排出するため、室内では適宜換気を行いましょう。対角線上にあるドアや窓などの2ヵ所を開放すると、効率的に換気できます。24時間換気システムや台所・洗面所の換気扇の使用も、室温にあまり影響を与えず換気できるためおすすめです。
インフルエンザの流行期は、人出の多くなる場所を避けたほうが安心です。やむを得ず人ごみに出かける時は、不織布（ふしょくふ）製マスクを着用することがひとつの防御策となります。
免疫力を維持するには、生活習慣の改善も重要です。
睡眠不足は免疫力の低下や疲労の蓄積を招くため、毎日十分な睡眠時間の確保に努めましょう。また、毎日できるだけ決まった時間に就寝・起床することも重要です。体内時計が整い、ホルモン分泌などの体内環境も改善されるため、よりウイルスに負けにくい体をつくることができます。
免疫力キープには、栄養バランスのとれた食事で体の内側から調子を整えることも欠かせません。
免疫を担う「抗体」の主成分はタンパク質であり、摂取不足は免疫力の低下を招きます。毎日の食事ではタンパク質はもちろん、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを合わせた五大栄養素をバランスよく摂取しましょう。献立は主食（ご飯やパンなど）と主菜（肉や魚など）のほかに副菜と汁物で野菜、きのこ、海藻類、いも類を摂取する「一汁二菜」を意識すると、バランスの良い食事を継続しやすいためおすすめです。
適度な運動も免疫力アップに役立ちます。日常生活の中では、毎日60分間は歩く、掃除をするなどして体を動かしましょう。適度な運動は、睡眠の質にも良い影響を与えます。
週に2回以上、1回30分の軽い運動をするとより効果的です。ウォーキング、軽い筋トレなど、できることから始めてみてはいかがでしょうか。
毎年冬が近づくと、インフルエンザワクチンを接種する人も増えます。インフルエンザワクチンにはどのような効果があるのでしょうか。
インフルエンザワクチンを接種すると、インフルエンザに対する免疫力が高まります。現在のワクチンには感染を完全に防ぐ効果はないものの、感染後に発症する可能性を減らし、発症しても重症化のリスクを下げることができます。
インフルエンザワクチンは、ウイルスの一部のタンパク質を人体に投与する「不活化ワクチン」です。新型コロナウイルス感染症のワクチンをはじめとする、ウイルスのタンパク質をつくるもとになる遺伝情報の一部を注射する「mRNAワクチン」とは、体内で免疫ができる仕組みが異なります。不活化ワクチンは副反応が比較的少ないと言われていますが、過去にワクチン接種によりアレルギー症状を起こしたことがある人は重大な副反応のリスクがあるため、接種を自分で判断せず必ず医師に相談しましょう。
インフルエンザワクチンが効果を発揮するには、接種から数週間かかります。そのため、接種時期は流行が予想される時期の「前」がおすすめです。接種が完了すると、効果は約5ヵ月間持続します。
接種回数は基本的には1回ですが、13歳未満の人は、2回接種する必要があります。2～4週間の接種間隔を空けることが推奨されているため、早めに接種スケジュールを組むようにしましょう。
65歳以上の高齢者、妊婦、乳幼児、心肺系慢性疾患、糖尿病、腎疾患などの基礎疾患を持つ人の場合は、インフルエンザにかかると重症化するリスクがあります。ワクチンには重症化を防ぐ効果があるため、リスクが高い人は積極的な接種を検討しましょう。
ただし、接種後に注射した箇所の腫れ、発熱や頭痛などの副反応が現れることもあります。まれにアナフィラキシーショックが起こることもあるため、副反応が心配な場合は事前に医師に相談するようにしてください。
インフルエンザの予防には、市販薬を用いたセルフケアが有効な場合もあります。市販薬をどのように活用するのか見ていきましょう。
喉や鼻の粘膜に付着したウイルスが細胞内に入り込み増殖すると、インフルエンザに感染します。外出先から帰ったらうがいをし、細胞内に入り込んでしまう前にウイルスを洗い流すことが重要です。
日々のうがい習慣にうがい薬を取り入れることも、感染予防には効果的です。鼻と喉の間の上咽頭は通常のうがいでは洗浄しにくいので、鼻洗浄器具と専用の洗浄液を使って鼻うがいをするとよいでしょう。洗浄しすぎると喉や鼻の粘膜を傷つけるおそれがあるため、用法・用量を必ず守ってください。
体力が低下しているとインフルエンザなどの感染症を発症しやすくなります。寝不足や食欲不振が続いている場合は、市販薬を使ったセルフケアで体調を整えてみるのもいいかもしれません。
市販の解熱鎮痛薬の有効成分には「アセトアミノフェン」「イブプロフェン」などがあります。しかし、中にはインフルエンザ治療に際しての使用は慎重にすべきと注意喚起しているものも含まれるため、発熱などの症状がある場合は、自己判断で解熱鎮痛薬を飲む前に、かかりつけの医師や薬剤師に必ず相談しましょう。
解熱鎮痛薬はあくまで熱や痛みを和らげるための薬であり、インフルエンザの治療はできませんが、体調管理のためのセルフケア用として備蓄しておくと安心です。
インフルエンザは手洗い・うがいなどの衛生管理、生活習慣の改善による免疫力の維持、ワクチン接種などで予防できます。また、市販薬を上手に使って体調を整えることも予防に有効です。今回ご紹介した対処法を実践し、流行期を健やかに乗り切りましょう。
監修者
福井 美典 医師
（糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医 ）
からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱくの食事の大切さを、自ら栄養指導をおこなう。分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、からだの細胞を活性化させる治療法を取り入れている。
野菜ソムリエの知識を生かし、栄養素が効率良く摂れる食べ合わせを意識したレシピを考案。美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。
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