情報掲載日：2024年3月11日
更年期障害とは、加齢に伴い女性ホルモンが揺らぎながら減少することで現れる症状のことです。更年期とは閉経前後の約10年間を指し、一般的には約45～55歳と言われていますが、自覚する症状やその程度、時期には個人差があります。
本記事では、更年期障害のセルフチェック項目と、更年期障害になりやすい女性の特徴を解説します。更年期の悩みがある人は、症状の緩和が期待できるセルフケアも試してみてください。
日常生活で、次のような不調を感じることはありませんか？当てはまる症状が多ければ多いほど、そして日常生活への影響が大きければ大きいほど、更年期障害の疑いが強くなります。
ただし、更年期障害と似た症状が現れる病気もあるため、セルフチェックのみで更年期障害と判断することはできません。紛らわしい症状が起きる原因として「鉄欠乏性貧血」「甲状腺疾患」などが挙げられます。上記のような症状が気になる場合には医療機関（婦人科）に相談し、血液検査などを受けることをおすすめします。
更年期症状とは、閉経前後の女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量の減少から起こる、心身の様々な症状のことです。この中でも症状が重く、生活に支障をきたす場合を指して「更年期障害」といいます。
エストロゲンは、女性らしい体を保ち、妊娠や出産に関わる機能を維持する働きを持ちます。生理の周期ごとに分泌量の増減を繰り返しますが、40歳を過ぎたころからは卵巣機能の低下により、分泌量自体が減少します。一般的に、女性は50歳ごろ閉経を迎えます。この閉経前後の10年間が「更年期」であり、45～55歳ごろに更年期障害に悩む人が多いと考えられています。
また、エストロゲンの減少により生活習慣病や骨粗しょう症のリスクも高まります。更年期障害以外の病気にも注意しましょう。
一般的に閉経のタイミングは50歳ごろとされていますが、実は早い人では40代前半、遅い人では50代後半とかなり幅があることがわかっています。
また、更年期障害には加齢やエストロゲン欠乏による身体的ストレスだけでなく、その人自身の生来の性格や、仕事や家庭環境による精神的なストレスも関わっていると考えられています。
40代、50代は子どもの成長や親の介護、仕事の責任増大などで悩みが多く、周辺環境からのストレスが重なりがちです。そのため、更年期障害にもかなりの個人差があります。
更年期障害になりやすい女性には次のような傾向があります。
更年期障害の治療法としては、減少したエストロゲンを補うホルモン補充療法（HRT）や薬物療法があります。のぼせ、ほてり、発汗などの症状でお悩みなら婦人科や更年期外来などに相談してみましょう。
また、肉体的にも精神的にもストレスを溜めないことで、不調の捉え方を変えることは可能です。自分でできる更年期症状の緩和方法をご紹介します。
更年期症状の発現には様々な要素が関与しており、「○○を食べていれば大丈夫」「○○を食べた方が良い」ということはありません。栄養バランスのとれた食事を1日3回、決まった時間にとることを心がけましょう。
基礎代謝も落ちていく時期ですので、体型管理が気になる場合は調理方法や食べる食材を見直してみることをおすすめします。脂っこいものを食べ過ぎてしまう場合には、揚げ物を調理する際の油を減らして揚げ焼きにする、豚バラ肉など脂質が多い食材は脂身をカットしてから調理するなどの工夫が有効です。ほかにも、野菜や果物を意識的に摂る、週に一度は休肝日を設けるなどできることからゆっくり始めてみてはいかがでしょうか。
更年期にはホルモンバランスの乱れにより、ほかの病気のリスクも高まります。十分な栄養がとれていないと、さらに心身の健康を損なう恐れがあるため、食事には気を付けましょう。
更年期は、気力や体力が低下しやすく、以前より心身ともに疲れやすい状態になっています。症状を悪化させないためにも、早寝早起きを心がけ、日中も疲れを感じたら無理せず休みましょう。
夜なかなか寝付けないという人は、ベッドに入る1.5時間～2時間前に入浴し、ぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温めることがおすすめです。快眠のために、就寝前にカフェインを含む飲み物を飲まないことも意識してみましょう。
有酸素運動が更年期症状の緩和に役立つという報告があります。気軽にできる有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、ヨガ、サイクリングなどが知られています。
頻度としては1週間に3～4回程度が望ましいとされていますが、まずは継続することが大切です。普段運動をしない人も、1日30分程度のウォーキング、週末のサイクリングなどから体を動かしてみましょう。
市販薬や漢方薬の中には、更年期症状の緩和に効果が期待されるものもあります。医師や薬剤師の助言のもと、ライフスタイルに合う薬を試してみてもよいでしょう。いずれの市販薬でも、症状の改善が見られない場合や悪化した場合はすぐに服用を中止し、速やかに医師や薬剤師に相談してください。
食事から十分に摂れていない栄養素をサプリメントなどで補うことも一手です。ビタミンEには血行を促進する働きがあります。更年期に起こりやすい肩や首筋のコリ、手先や足先の冷えなどは血行不良の影響も考えられるため、普段の食事でビタミンEが不足しないように心がけてみましょう。
加齢やエストロゲンの減少以外に、精神的なストレスも更年期症状を増幅させる要因となります。映画や音楽鑑賞などの趣味、友人との会話などで適度にストレスを解消しましょう。また、好きな色や香りを身にまとって気分転換を図るのもよいでしょう。
更年期障害では心身ともに様々な不調が現れます。女性ホルモンの減少だけが原因ではなく、その人の性格や気質、置かれている環境なども関わっていると考えられています。まずは自分の状態を正確に把握し、セルフケアでつらい更年期症状の緩和を目指しましょう！
監修者
福井 美典 先生
福井内科医院勤務
糖尿病内科、救急医療、総合内科、美容皮膚科、旅行医学、オーソモレキュラー栄養療法、産業医学
からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱくの食事の大切さを、自ら栄養指導をおこなう。分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、からだの細胞を活性化させる治療法を取り入れている。
野菜ソムリエの知識を生かし、栄養素が効率良く摂れる食べ合わせを意識したレシピを考案。美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。
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