【管理栄養士監修】腸内環境を整える方法や、食べ物との関係を解説

「40代を超えてから、お腹が張るような不快感があることが多くなった」
「今までの食生活ではスッキリしなくなった」
「季節の変わり目などの環境の変化に敏感になった」

このような変化を感じている方は、年齢や食事の内容によって腸内環境が変化しているかもしれません。

年齢と共に増える健康の心配を抱えたまま過ごしていると毎日を楽しめず、健康を維持し続けることが難しくなります。

ですが、食事や生活習慣を見直すことによって、腸内環境を整えることは可能です。
朝からスッキリ過ごせるようになると健康をサポートできるだけではなく、季節や環境の変化に負けず、日々を前向きに過ごしやすくなります。

様々な食事や運動方法が紹介されていますが、何から始めたら良いのか分からない方に向けて、今回は腸内環境の整え方やおすすめの食事、生活習慣をご紹介します。

腸内環境とは？ 善玉菌・悪玉菌の知識

人間の腸には、1,000種類以上の腸内細菌が生息しています。菌種ごとに塊となって分布し、腸の壁に隙間なくびっしり張り付いている様子はお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています（正式には「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」）。

腸内細菌は大まかに善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つに分類できます。まずは、善玉菌や悪玉菌、日和見菌のはたらきや健康への影響についてご紹介します。健康のためには、腸内の菌のバランスが重要です。菌を味方につけて、体の内側から健康をサポートしましょう。

スッキリする習慣に欠かせない「善玉菌」

善玉菌は酢酸や乳酸などを作り、悪玉菌の増殖を抑えます。善玉菌の代表は乳酸菌やビフィズス菌であり、発酵食品などに多く含まれています。善玉菌が優勢であると、腸内のバランスがいい方向にはたらき、快適な毎日を過ごしやすくなります。

増えると良くない「悪玉菌」

悪玉菌はタンパク質を分解し、有害物質を発生させます。大腸菌やウェルシュ菌などが悪玉菌に当たります。タンパク質や脂質が中心の食事・不規則な生活や、加齢が原因で悪玉菌が増えやすくなります。腸内環境を乱したり、健康を妨げる場合もあります。

普段は大人しい「日和見菌」

善玉菌でも悪玉菌でもない菌は、日和見菌と呼ばれています。普段は大人しい日和見菌ですが、食事や生活習慣などの影響によって健康を妨げる可能性があり、善玉菌を食事などで摂取して悪玉菌を増やさないよう注意が必要です。日和見菌を味方につけることで健康を維持できます。

「腸内環境が整っている」とはどんな状態？

前述の通り、腸内環境には善玉菌や悪玉菌、日和菌のバランスが影響します。では、腸内環境が整っているとはどのような状態のことを指すのでしょうか。

善玉菌：悪玉菌：日和見菌=2：1：7の状態がベスト

腸内環境を整えるためには、善玉菌：悪玉菌：日和見菌のバランスが重要だと言われています。3種類の菌はお互いに関係し合っていて、「善玉菌：悪玉菌：日和見菌=2：1：7」のバランスを維持することが健康的な体づくりのポイントとなります。食事や生活習慣が乱れると菌のバランスに影響が出るので、栄養バランスのとれた食事と規則正しい生活習慣を意識しましょう。

年齢とともに悪玉菌は増える傾向にある

悪玉菌は加齢と共に増加する傾向にあります。日頃から健康管理に注意して過ごし、バランスの取れた腸内環境を維持して年齢に負けない体づくりを行うことが重要です。

日常的に自分の体の状態を知ろう

日々忙しく過ごしていると自分の体の状態を知ることを疎かにしてしまいがちです。毎日スッキリできているか、いつもと違う体の変化はないか、違和感があれば腸内環境が乱れている場合があります。忙しい日々を健康的に過ごすために、普段から体の状態を観察しておくことが重要です。

腸内環境を整える3つのメリット

スッキリしない日があるけれど、特に気にせず過ごしている方も多いのではないでしょうか。年齢に負けず腸内環境を維持し、体の内側から健康をサポートできれば日々を楽しく過ごすことができます。腸内環境を整えることによる3つのメリットをお伝えします。

スッキリした日々を過ごすことができる

腸内環境が乱れると、お腹が張るような不快感を持つという状態になり、食事を楽しめないという状況になりかねません。腸内細菌のバランスを維持できれば、快調習慣へ導き、毎日をスッキリ過ごすことができます。

季節や環境の変化に負けない体づくりへ導く

善玉菌が優位な状態だと、環境に負けない体づくりがサポートされ、体調が変化しやすい季節の変わり目も過ごしやすくなります。
善玉菌は腸内環境のバランス維持を助ける「短鎖脂肪酸」を産生し、バリア機能を支えます。

ダイエットを支える

善玉菌が優位の腸内環境を保っていれば、ダイエットしている方のサポートができます。腸内環境のバランスが整ってスッキリ習慣が身につくと、めぐりも良くなりダイエットに燃える方を良い結果に導きやすくなります。

腸内環境を整える方法

腸内フローラのバランスを維持し、腸内環境をよくするために重要な食事や生活習慣をご紹介します。

善玉菌を補う「プロバイオティクス」

乳酸菌やビフィズス菌など、生きて腸に到達できる有用な微生物のことを「プロバイオティクス」と言います。発酵食品に多く含まれており、補うことで快調習慣へ導き、健康的な体づくりに役立ちます。

プロバイオティクスが多く含まれている食品の例

• ヨーグルト
• 納豆
• キムチ、漬物
• 味噌

など

善玉菌をサポートする「プレバイオティクス」

オリゴ糖や食物繊維の一種であるイヌリンなど、善玉菌のはたらきをサポートする健康維持に役立つ難消化性食品成分のことを「プレバイオティクス」と言います。プロバイオティクスを摂るだけでなく、プレバイオティクスも摂ることでスッキリした毎日を送りましょう。

オリゴ糖が多く含まれている食品の例

• タマネギ
• 大豆
• バナナ

など

イヌリンが多く含まれている食品の例

• キクイモ
• ゴボウ

など

忙しい中でもリラックスタイムを過ごす

忙しい日々を過ごす中でも睡眠時間を確保し、リラックスタイムを過ごすことは快調習慣へ導くために重要です。目まぐるしい日々を過ごして休養が取れていないと、体内リズムが崩れやすくなります。健康に影響するのでリラックスタイムを意識して取る必要があります。

適度な運動を取り入れる

スッキリ習慣を身につけるために、運動を行うことがおすすめです。マッサージで刺激を与える、ウォーキングやストレッチで筋肉を使うなど快調へ導くための運動を取り入れることで健康的な毎日を送りましょう。

まとめ

年齢と共に起こる食後の不快感や、スッキリしない日々は腸内環境の乱れが原因かもしれません。毎日の快調習慣を維持するために日々の食事でプロバイオティクスやプレバイオティクスを摂り、悪玉菌の増加を防ぐことがポイントです。

内側から健康をサポートし、スッキリした日々を送ることができれば、健康的な毎日を過ごせるだけではなく、美容面のサポートもでき、環境に負けない体づくりや年齢に負けない美しさの維持につながります。

季節や環境の変化に負けない日々を過ごすことができるようになると、仕事を頑張れたり、休日を思いっきり楽しめたりするなど多くのメリットがあります。

健康への不安を抱えてしまうと、将来が不安になるもの。今回の記事で紹介した食事や生活習慣を実践し、スッキリ習慣を身につけて健康な人生を過ごしましょう。

執筆者
健康食品専門セールスライター　中道麻智子

管理栄養士。妊娠出産を機にライターとしての活動を開始。ライターとして活動をする中、世の中に間違った健康情報が出回っていることを改めて感じ、正しい健康情報を伝えつつ良い商品を広めたいと健康に関わる法律とセールスライティングを学び始める。誇大な表現で商品をアピールするのではなく、ルール内で商品の魅力を100％伝えきり、必要な人に必要な商品を届けたいという想いで日々広告のライティングを行っている。夢はまだ消費者に届いていない想いのこもった商品の売上に貢献し、多くの方に届けて笑顔をつくること。